Esercizi di Pilates per gli Addominali da fare a casa

Esercizi di Pilates per gli Addominali da fare a casa

Andiamo avanti con una lista di altri esercizi del metodo Pilates semplice e da fare dove si vuole, a casa, in particolare per avere una pancia piatta prima dell’estate… Alleniamo gli Addominali!

Esercizi per gli Addominali:

 

• Sdraiarsi con la schiena sul materassino, appoggiare i piedi e piegare le gambe tenendole  aperte quanto i fianchi. Posizionare la soft ball fra le ginocchia. Espirando, staccare leggermente le braccia e flettere il busto fino ad appoggiarsi alla base delle scapole, portando l’ombelico verso la colonna.
  Inspirare e espirando, ritornare giù lentamente. Se si dovesse avvertire tensione al collo posizionare le mani dietro la nuca, badando che non aiutarsi troppo a salire . Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni con 1’ di pausa.Variante: Con l’elastico in mano, aprire le braccia durante la flessione del busto. Con il cerchio all’interno delle ginocchia, stringerlo leggermente durante la flessione del busto.
• Mantenendo la palla fra le ginocchia staccare i piedi da terra e flettere le gambe con le ginocchia a 90°. Flettere il busto fino alla base delle scapole e compiere 10 molleggi piccoli e lenti espirando ad ogni contrazione. Esegui 3 serie da 10  ripetizioni con 10’ secondi di pausa. Variante: Con le gambe distese verso l’alto, soft ball fra le ginocchia . Con le gambe distese verso l’alto cerchio fra le caviglie.
• Appoggiare i piedi a terra distanti quanto i fianchi e posizionare il cerchio fra le ginocchia. Mettere le mani dietro la nuca e aprire bene i gomiti. Espirando eseguire una torsione del busto sollevando un gomito e portandolo verso il ginocchio opposto, facendo attenzione a non sollevare l’altra spalla dal materassino. Quando si raggiunge la posizione effettuare 10 molleggi cercando di portare sempre di più il gomito verso il ginocchio. Durante tutta la durata dell’esercizio tenere sempre il cerchio leggermente stretto, senza esagerare.
  Alternare ogni serie il lato della torsione. 3 serie da 10 molleggi con 10’’ di pausa tra una serie e l’altra.
• Hundred. Sdraiarsi con la schiena sul materassino, distendere le braccia lungo i fianchi, con i palmi delle mani rivolti verso il pavimento, flettere le gambe con le ginocchia a 90°. Espirando sollevare le braccia a 10 cm dal pavimento, flettiere il busto fino ad appoggiarsi alla base delle scapole, cercando di fare aderire la zona lombare al materassino. Cominciare a muovere velocemente le braccia tese dall’alto verso il basso, inspirando ed espirando ritmicamente. Contare fino a 100 (inspirare in 5 tempi, espirare in 5 tempi). Varianti: Gambe flesse con ginocchia a 90°. Gambe tese verso l’alto. Gambe tese leggermente inclinate.
• Mettere la soft ball sotto il sacro e distendere le gambe verso il soffitto con i piedi in punta.  Disegnare dei piccoli cerchi facendo attenzione a non muovere il bacino grazie alla contrazione addominale. Inspirare per la prima metà del cerchio ed espirare per la seconda. Eseguire 10 cerchi in un senso e 10 nell’altro.