Esercizi di Pilates
Gli esercizi di Pilates possono essere eseguiti a corpo libero su di un materassino “mat”, in questo caso parliamo di Mat Work è un programma a sé stante di ginnastica globale.
Tale programma è facilmente memorizzabile e permette quindi un allenamento realizzabile senza assistenze.
Gli esercizi di Pilates del Mat Work coinvolgono tutto il corpo, mantenendo la coordinazione e l’elasticità di gruppi muscolari che, abitualmente, non vengono usati in modo corretto.
I movimenti del Mat Work sono da considerarsi come complemento al lavoro in generale; il corpo deve essere mantenuto efficiente nella sua globalità e quindi un lavoro che permetta una mobilizzazione totale è quanto di meglio si posa proporre.
Gli esercizi di Pilates sono spiegati ed eseguiti senza l’utilizzo di resistenze finché il soggetto non li esegue correttamente.
Una volta raggiunto un soddisfacente livello di esecuzione, sarà possibile aggiungere delle “gym band” ai polsi e/o alle caviglie per aumentare il carico dell’esercizio ed ottenere un maggior coinvolgimento cardiovascolare.
Esercizi di Pilates del Mat Work:
FOOTWORK
Uno dei primi esercizi di Pilates dove si cerca l’allungamento della catena cinetica posteriore e la mobilizzazione dell’articolazione dell’anca, del ginocchio, caviglia in completo scarico. Distesi in decubito supino, le mani sono poste sotto il sacro, ginocchia abdotte e gambe flesse, piedi in flessione dorsale. Espirare durante l’estensione, inspirare durante il ritorno in posizione. Eseguire 5-10 movimenti.
THE HUNDRED
Obiettivo di questo esercizio di Pilates è il riscaldamento della parete addominale e la coordinazione tra respiro e movimento delle braccia.
La partenza è supina in posizione neutra, con le braccia disposte lungo i fianchi, avambraccio spinato, le gambe sollevate da terra che formino un angolo di 90° tra anche e femori, i piedi leggermente più alti delle ginocchia. Capo sollevato da terra fino alla punta delle scapole.
Da questa posizione alzo e abbasso le braccia coordinando questo movimento con la respirazione, facendo cinque muovimeli in inspiro e cinque in espiro per un totale di cento movimenti complessivi.
Le varianti di questo esercizio possono essere molteplici a seconda della capacita e dell’allenamento della persona.
Si possono usare piccoli attrezzi per aumentare il lavoro, o variare la posizione delle gambe per creare delle difficoltà maggiori.
ROLL UP
L’esercizio di Pilates ha lo scopo di tonificare la parete addominale e la flessibilità della parte posteriore delle gambe. Dalla posizione supina le gambe sono distese e abdotte, i piedi sono in flessione dorsale, le braccia sono disposte tese all’ altezza tra orecchie e tempie, con i palmi che si guardano.
Dalla posizione precedentemente descritta inspiro e muovo le braccia verso le gambe, arrivato all’ altezza delle spalle attivo gli addominali e alzo la testa e proseguo il movimento in espiro fino a raggiungere la punta dei piedi.
Arrivato ai piedi inspiro e riporto il busto verso terra con le braccia che sfiorano le gambe quando le mani arrivano alle cosce espiro e mi riporto in posizione supina con le braccia posizionate come in partenza, e riparto. Eseguo tra i 4 e i 6 movimenti completi.
Possono esserci varianti nell’ esecuzione del movimento in base alle capacita atletiche del soggetto. L’utilizzo di piccoli attrezzi per eseguire questo movimento è subordinato all’ allenamento dell’allievo.
ONE LEG CIRCLES
Lo scopo di questo esercizio è molteplice, in fase iniziale è quella di stabilizzazione e rafforzo del bacino e dei flessori della gamba, in fase avanzata la mobilizzazione delle anche e rafforzo della pavimentazione pelvica.
Partire dalla posizione degli Hundred con una sola gamba sollevata e disposta verticalmente con piede in distensione dorsale. Iniziare disegnando dei cerchi nel vuoto muovendo la gamba dall’ articolazione dell’anca, inspiro per la prima metà del movimento ed espiro per la seconda metà ritorno in posizione di partenza. Eseguo dieci movimenti in tutto cinque in un senso e cinque nell’ altro. Prestare attenzione a non alzare il bacino, e in fase avanzata ampliare il cerchio immaginario prestando attenzione ad non muovere il bacino e d a tenere gli addominali ben attivi.
ROLLING LIKE A BALL
Massaggiare la colonna vertebrale e sensibilizzare la curvatura della schiena.
Da una posizione seduta avvicino i talloni al bacino afferro le caviglie con le mani e abbraccio così le gambe, curvo la schiena guardandomi l’ombelico e mantengo questa posizione in tutta la fase di esecuzione dell’esercizio.
Dalla posizione descritta inspiro e senza spostare il capo verso il dietro mi lascio cadere all’ indietro fino a raggiungere la zona dorsale, dove espirando mi riporto in posizione di partenza.
Eseguo 4/6 movimenti.
ONE LEG STRETCH
Migliora la muscolatura addominale e migliora la coordinazione. Sdraiato supino con la gamba sinistra piegata, il piede è in appoggio al suolo. Portare la gamba destra al petto e afferrare con la mano destra la caviglia e con la mano sinistra l’esterno del ginocchio.
Inspirare attivando la Powerhouse per sollevare la testa e la parte alta del busto.
Inspirare ed espirando stendo la gamba sinistra sollevandola da terra lungo una diagonale.
Alternare la flessione e l’estensione delle gambe. Inspirare quando la destra è piegata ed espirare quando flette la sinistra. La presa al ginocchio è sempre della mano interna alle ginocchia e, quella delle caviglie della mano esterna all’arto piegato al petto. Questo per evitare un disallineamento della gamba.
DOUBLE LEG STRETCH
La posizione di partenza è disteso supino, il capo sollevato le ginocchia flesse al petto e le mani che afferrano le tibie.
Estendere le gambe e le braccia inspirando mantenendo aderente al terreno la zona lombare.
Espirando torno alla posizione di partenza trazionando al petto le ginocchia.
Prestare attenzione ad non alzare le spalle, in fase iniziale le gambe tenerle ben alte per evitare carichi lombari. Fare 4/6 movimenti completi.
SPINE STRETCH
Migliora la flessibilità della colonna, la postura e rafforza la parete addominale profonda. Sedetevi con la schiena eretta e il peso del corpo appoggiato sugli ischi. Il bacino è in posizione neutra, le gambe estese e i piedi in flessione dorsale.
Le braccia sono distese davanti al busto, in linea con le spalle. Le spalle sono rilassate, lo sguardo è diritto davanti a voi. Gli addominali sono attivi.
Inspirare ed espirando immaginare i afferrare qualcosa davanti a voi; allungate leggermente la zona dorsale, contraete e arrotondate la zona lombare.
Pensate di formare una C con la spina dorsale. Espiare durante la fase di flessione e ispirare tornano alla posizione di partenza.
Ripetere l’esercizio 4/6 volte.
THE SAW
Con questo esercizio si vuole aumentare la capacità di torsione del busto, il rafforzo della muscolatura dell’addome.
La posizione di partenza è seduto con gambe abdotte, i piedi in flessione dorsale, e le braccia aperte con i palmi rivolti verso il basso.
Il movimento è quello di ruotare il busto da un lato e flettersi verso l’esterno del piede di rotazione e cercare di portare la mano all’ esterno del piede. Il capo viene ruotato verso la mano che viene portata dietro, intraruotando il braccio. Questo movimento viene eseguito in espiro. La fase di rientro alla posizione iniziale è in inspiro. Eseguire tre movimenti
SIDE KICK
uno degli esercizi di Pilates per stabilizzare i muscoli del bacino e rafforzare i muscoli addominali e dell’anca.
Disteso su un fianco la testa distesa sul palmo della mano e gomito appoggiato a terra, l’altra mano ben ancorata a terra. Gambe distese anteposte rispetto alle anche, il piede sopra in distensione dorsale e piede sotto in flessione dorsale.
Il movimento è espirando slancio la gamba in avanti verso il viso dando un doppio calcio, e inspirando torno in posizione d partenza.
Ripetere 5/10 volte, il busto deve essere mantenuto fermo con controllo da parte degli addominali e dei glutei.
Con questi esercizi di Pilates si possono introdurre delle varianti.
VARIANTE BICYCLE:
Dalla posizione del Side Kick si porta avanti verso il petto il ginocchio della gamba sopra, si distende mantenendo la gamba in linea con l’anca, si effettua un cerchio con la gamba portando il piede dietro al massimo dell’estensione dell’anca si flette il ginocchio e si riporta il medesimo verso il petto. Inspirare durante lo slancio in avanti e espirare nella seconda fase dell’esercizio.
Ripetere 3/5 volte anche al contrario.
VARIANTE In Out:
Sempre dalla posizione del Side Kick, si abduce la gamba sopra, extraruotare la gamba estendendo il piede e adduco la gamba.
Ripeto 3/5 volte anche riverse.
VARIANTE CERCHIETTI:
Sempre dalla medesima posizione di partenza, la gamba sopra distesa in estensione dorsale, disegno dei cerchietti con la punta del piede.
La respirazione è libera e effettuo 5 cerchi in un senso e 5 nell’ altro.
VARIANTE CHARLOT:
Allineo le gambe al corpo, in flessione dorsale alzo entrambe le gambe effettuo dei calcetti toccando i talloni, espiro e do 10 calcetti, ripeto 3 volte questa sequenza.
VARIANTE SCISSOR:
Come l’esercizio prima sollevo le gambe e distendo i piedi, ed effettuo 5/10 sforbiciate nell’ aria. Respirazione libera.
BOTTOM LIFT
Esercizio di Pilates che si svolge partendo disteso supino, le gambe leggermente distanti, le braccia distese lungo i fianchi. Espirando sollevo il bacino, contraendo i glutei e gli addominali, inspiro, mantengo la posizione ed espiro tornando alla posizione di partenza. Ripeto l’esercizio 5-10 volte. Il medesimo esercizio si può eseguire a gambe unite effettuando dei molleggi col bacino e anche sollevando alternativamente una gamba e poi l’altra.
THE SEAL
Con questa serie di esercizi di Pilates si cerca la mobilità della colonna vertebrale, un coordinamento tra movimento di dondolio e di gambe e un massaggio della colonna.
Si parte da una posizione seduta con i piedi appoggiati a terra. Si afferrano le caviglie facendo passare le braccia internamente alle cosce e sotto il polpaccio.
Si cerca la posizione di equilibrio sugli ischi staccando i piedi da terra. Inspirando iniziamo un movimento portando lo sguardo all’ombelico e formando la “c-shape” con la schiena ci lasciamo cadere all’indietro soffermandoci in zona cervicale. Manteniamo questa posizione battendo due volte i piedi ed espirando torniamo in posizione di partenza senza appoggiare i piedi a terra e ribattiamo i piedi uno contro l’altro. Eseguiamo cinque dondolate complete.
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